Поради психолога вчителям, батькам

Дорогі колеги та батьки, всі ми знаємо, що надмірна тривога шкодить нашому імунітету. Уявіть, що ваш організм накопичує кошти, щоб потім оплатити велику стратегічну програму. Коли ми у стресі – організм скидає всі заощадження. І якщо довго бути у такому стані, то немає звідки брати ресурси. Як результат – фізичне та емоційне виснаження.

  Через сильну тривогу можуть проявлятись ії фізичні ознаки: підняття температури чи навіть легка нудота. І хоча ми в інтернеті читали, що це симптоми коронавірусу – не потрібно одразу панікувати. Заспокойтесь і поспостерігайте за своїм станом хоча б добу. Якщо все пройшло – у вас просто була сильна тривога, якщо ні – зв’яжіться зі своїм сімейним лікарем.

Тривога та паніка останнім часом не покидають більшість батьків, педагогів і дітей.  Вона характеризується кількома ознаками:

• Фізичні. Прискорене серцебиття, запаморочення, головний біль, втрата апетиту, розлади роботи ШКТ.
• Психологічні. Нервові напруження, хочеться розплакатись, безсоння, неможливість розслабитись. Крім того, важко сконцентруватись на роботі, складно спілкуватись з іншими та насолоджуватись вільним часом.

Важливо засвоїти, що є продуктивна та непродуктивна тривога. Перша штовхає нас до реальних дій: “Я переживаю через коронавірус і дію: дотримуюсь всіх рекомендацій ВООЗ, карантину, переходжу на домашній режим і т.д. Ці дії знижують мої ризики”. Продуктивна тривога шукає відповіді на питання: які заходи варто прийняти і що я можу зробити, щоб розв’язати проблему чи мінімізувати ризики.

Непродуктивна тривога змушує нас формувати суперечливі думки…

“А раптом влада замовчує кількість хворих?”.. І що далі? Як це вплине конкретно на ваші дії? Ніяк. Вам так само доведеться дотримуватись рекомендацій та карантину.

“А раптом я захворію?” Так, ризик є, але саме для того і варто дотримуватись тих же рекомендацій.

Коли ви думаєте над питанням, які взагалі не у вашій владі, то берете участь у марній розумовій діяльності, які заважає робити правильні дії.

Навчіться перетворювати непродуктивну тривогу в продуктивну. Замість “а раптом моя бабуся захворіє” – “що я можу зробити, щоб цього не сталось” – розповісти про рекомендації і дотримуватись їх самостійно вам і вашим родичам – забезпечити продуктами і ліками, щоб знизити ризики, тощо.

8 Ефективних кроків боротьби з тривогою:

1. Не варто недооцінювати і переоцінювати небезпеку.

Важливо довіряти статистиці.Статистика говорить, що ризик зараження менше 0,01% і це потрібно пам’ятати. Тому не потрібно перебільшувати і наганяти паніку. Але, разом з тим, не можна ігнорувати карантин та всі рекомендації.

2. Тримайте дистанцію від інформаційного потоку.

Бажано знайти собі один-два джерела і регулярно читати їх. Наприклад, канал ВООЗ, де є вся статистика з актуальними новинами і рекомендаціями. Або, якщо у вас є сімейний лікар, можете спілкуватись з ним віддалено. Зараз бачу блогерів, які наганяють паніку. Відпишіться від них, а після карантину підпишетесь знову. Бо коли на фоні постійно кричать “ми всі помремо”, то дуже важко зберігати спокій.

3. Перемикайтесь на позитив.

Якщо в соціальних мережах пишуть лише про коронавірус, то краще відписатись від всіх, крім тих, хто постить класні меми. З гумором легше впоратись з проблемами.

4. Шукайте хороші сторони.

Сядьте і напишіть список, що можете зробити і на що раніше не вистачало часу. Робіть активні дії. Поприбирайте у квартирі, займіться спортом, зробіть роботу, почитайте книги.

5. Виділяйте час для тривог.

Є проста практика, яка допоможе багатьом людям. Якщо ви розумієте, що не можете впоратись з тривогою, то візьміть ручку та блокнот і кожен день собі виділяйте для тривоги. Наприклад, “о 13:00 я буду тривожитись кожного дня”. І от, якщо о 10 ранку ви надумаєте за щось переживати, згадайте, що час для цього – 13:00. І якщо у цей момент згадали про тривогу, то випишіть собі все, про що переживаєте. А якщо забули – тривога буде завтра. Це такий чудовий прийом для мозку.

6. Займіться медитацією.

Це хороший спосіб впоратись з панікою. Але часто люди бояться, що у них не вийде. Справді, не так просто 5 хвилин ні про що не думати. Кожен раз, коли збиваєте увагу з дихання і починаєте думати про щось інше – повертайтесь на початок і фокусуйтесь на диханні. Суть не в тому, щоб не відволікатись, а як раз в тому, щоб помічати, що ви відволіктися та повертати увагу до дихання. Так ви тренуєте навичок контролю над думками та концентрацію уваги. 

7. Напишіть план дій.

У вас повинен бути план на різні випадки. У нинішній ситуації важливо мати номер сімейного лікаря, до якого можна звернутись за потребою. Дома має бути нормальна аптечка, з ліками, які можуть знадобитись при ГРВІ. Ці прості дії можуть додати відчуття контролю та розуміння, що зможете впоратись з будь-якою ситуацією.

8. Говоріть з рідними.

Перший спосіб врятувати когось – врятувати самого себе. І якщо ми самі заспокоїлись, то простіше спілкуватись і з рідними. Важливо інформувати своїх близьких про те, що потрібно дотримуватись карантину та рекомендацій. А від спілкування з рідними і самі забудемо про паніку.

Якщо ви розумієте, що паніка чи тривога не покидає вас, спробуйте техніку для зняття м’язового і психоемоційного напруження. Проводити можна у будь-який час:

1. Встаньте, закрийте очі, очі підніміть вгору і наберіть повні легені повітря

2. Уявіть, що ви величезна повітряна куля, яка наповнена повітрям

3. Постійте в такій позі 1,5 -2 хвилини, напрягаючи всі м’язи вашого тіла

4. А тепер уявіть, що в кулі з’явилась маленька дірочка, через яку повільно починає виходити повітря

5. Випускаючи повітря, розслабте м’язи: кисті рук, потім плечі, шию, ноги. 

6. Запам’ятайте свій стан у найвищій точці розслаблення. Відчуйте це. При регулярному повторенні цієї техніки, вашому тілу з кожним разом буде простіше увійти у стан розслаблення та забути про тривоги.