Поради психолога батькам

Паніка – це психологічний стан нашого організму, що реагує на загрозу, і проявляється як відчуття внутрішнього напруження, хвилювання, гострого страху  або некерованого прагнення уникнути небезпечної ситуації.

Пропоную вам способи протистояти паніці:

1. Відкиньте емоції і зробіть ставку на мислення.

У критичній ситуації слід відкинути емоції, переживання і робити ставку на мислення. Ознайомтеся з наявною інформацією. У випадку з коронавірусом дізнайтеся все про симптоми, профілактику, рекомендації, статистику; проаналізуйте і продумайте що варто зробити, щоб запобігти небезпечній ситуації або мінімізувати наслідки."Навіть якщо вважаєте проблему (в разі введення карантину) на перший погляд повністю безнадійною, спробуйте поглянути на неї збоку – склавши перелік способів вирішення, продумавши вигоди і наслідки кожного варіанту. Якщо вдасться знайти відносно безболісний метод розв'язання проблеми, паніка відразу ж зникне", – пояснює Литвинчук.

2. Не драматизуйте ситуацію.

Тривога є природною реакцією організму для захисту від небезпек і небезпечних явищ, але не потрібно драматизувати ситуацію. На випадок підвищеного хвилювання і тривожності складіть для себе список речей і занять, які допомагають вам почуватися впевнено і спокійно, щось на зразок заспокійливого для вас.Для зручності розділіть ці дії на категорії:

• запахи. Згадайте всі запахи, з якими у вас асоціюється спокій і комфорт – запах у кав'ярні, ефірні масла, запах лісу тощо;
• звуки і музика;
• смакові відчуття;
• дії – пробіжки, читання, малювання.Коли закінчите, внесіть справи із цього списку до свого календаря. Зробіть так, щоб кожен день ви могли приділяти хоча б 15 хвилин одному з зазначених занять (навіть якщо це буде просто 15-хвилинна прогулянка в парку дорогою з роботи).

3. Стежимо за своїм  здоров'ям та здоров’ям близьких.

Важливо пам'ятати, що впевненіше із хвилюванням і панікою справляється міцний організм з хорошим імунітетом. Щоб не піддаватися непотрібним емоціям, стежте за такими процесами: висипайтеся, відпочивайте, робіть перерви у повсякденних завданнях, подбайте про повноцінне і якісне харчування.

"Не забувайте про інтереси та хобі, на які можна перемкнути увагу. Не вдається? Виконуйте монотонну роботу по господарству: прання, прибирання або прасування і відвернуть від тривоги, і дадуть відчуття завершеності справи", – радить Анна.

За слова психолога, позбавитися паніки буває досить важко, але, крім вас, ніхто не здатний зробити це.

4.Проводимо час разом.

Більшість сімей ніколи не проводили так багато часу разом до карантину Тому рекомендуеться слідувати простим правилам так званої «психолочної гігієни»: поважати свої та чужі психологічні кордони. В цій ситуації це означає – не примушувати іншу людину до чогось, робити з вами разом щось, навіть їсти; мати і давати певний психологічний та фізичний простір іншому (дорослому і якщо дозволяє вік – дитині), кожен має мати свої власні інтереси, свої власні заняття. До того ж, набагато цікавіше ділитись одне з одним тим, що ви окремо дізнались або зробили за день. розділяти обов’язки між собою. Якщо в сім’ї маленька дитина, займатись нею повинні обоє батьків, не лише мати. Мінятись обов’язками – теж корисно і може бути цікаво. Хто готує їжу, хто миє посуд, хто прибирає тощо. В цілому, так має бути і в житті в спокійний час, але в ситуації підвищеного стресу потреба у взаємодопомозі, безумовно, зростає.

5.Обійми і фізичний контакти

Обіймайте своїх домашніх. Фізичний контакт (обійми) має цілющу, заспокійливу дію на нервову систему людини Як же полегшити переживання пандемії та карантину? Насамперед слід усвідомити, що ви – не самі. У більшості є сім’ї, родичі які знаходяться поруч буквально фізично (в одній квартирі, будинку). Старайтесь підтримувати одне одного морально та фізично. Частіше говоріть між собою. Обговорюйте те, що тривожить. Висловлена паніка – погашена паніка.

. Якщо склалось так, що ви змушені переносити карантин насамоті, візьміть за звичку тримати зв’язок дистанційно. Телефон та Інтернет – найкращі помічники в цьому.

6.Фізична активність.

Фізичної активності. Навіть найпростіша зарядка активує в нашому організмі виробіток цілого коктейлю гормонів. А ті натомість  позитивно впливають на мозок, допомогають «скинути» надлишок страху і підвищити якість самопочуття.

«Накриває»  паніка, що робити?

Якщо ви відчуваєте, що вас «накриває» паніка: пришвидшується серцебиття, не вистачає повітря, плутається свідомість тощо. Насамперед слід зняти фізичний прояв. Для цього є кілька методів: 1)Коли ви відчуваєте, що близькі до паніки – зупиніться. Щоби ви не робили, де б не знаходились. Огляніться довкола. Припустимо, ви знаходитьесь в кімнаті. Що ви бачите? Якісь предмети інтер’єру, декору, техніку тощо. Оберіть один – швидко, не роздумуючи. Почніть його описувати якомога детальніше. Наприклад, «я бачу м’яке крісло. Воно велике, з масивними підлокітниками, бордового кольору, має декоративні гудзики (скільки їх ви бачите?). Воно – важке чи легке? Яка на дотик оббивка? Якби ви доторкнулись до крісла, то відчули б тепло чи холод?..» Такі дії допоможуть мозку перемкнутись з режиму «паніка» в режим «аналіз». Якщо ви вчасно виконали вправу – паніка відступить. Ви зможете контролювати ситуацію.

 2)Контроль дихання. Якщо паніка таки почалась, спробуйте згадати і виконати наступне: глибокий вдих (вдихаючи, повільно рахуємо до 8), затримка дихання (повільно рахуємо до 4), повільно видихаємо (повільний рахунок до 10) до повного звільнення легень від повітря, затримка дихання (повільно рахуємо до 4). Глибокий вдих і повторюємо вправу. Кількість повторів – від 2 циклів до 5. Коли панічний стан подолано, слід повернути собі відчуття свого тіла і своєї присутності в існуючій реальності. Сядьте на стілець. Охопіть передпліччя руками, навхрест (обійміть себе за плечі). Сильно стисніть і зафіксуйте на 3-5 секунд, відпустіть. Так само охопіть і зафіксуйтесь на талії, стегнах, гомілках. Повторіть цю вправу у зворотному порядку: гомілки, стегна, талія, плечі.Кількість повторів – від 3 до 5.

Пандемія мине, карантин закінчиться, життя налагодиться. А наслідки від агресії, неадекватності, всі вчинені чи сказані образи назавжди залишаться з вами і вашим оточенням Якщо ви чи хтось з ваших близьких відчуваєте надлишок агресії, через стрес, слід першочергово працювати над усвідомленням. Спробуйте зрозуміти, що в даній ситуації винних немає. Хвороби були, є і будуть. Багато з них – заразні.  Їх поширення – слабо контрольований процес. Люди можуть бути носіями і не здогадуватись про це. Тимчасові незручності – це просто тимчасові незручності. Це не покарання, не знущання, не чийсь злий план. Це вимушені міри для безпеки вас, ваших близьких та інших людей. Всі глобальні процеси потребують часу на вирішення. І ще. Пандемія мине, карантин закінчиться, життя налагодиться.